立定三级跳远考验学生爆发力、协调性、平衡力和柔韧度，对学生身体素质有较高要求，属于体能主导型项目。高中生要想在短时间内提升立定三级跳远成绩，需要提高身体基础能力，强化肌肉力量训练，确保上肢力量、核心力量、下肢小腿大腿肌肉力量都得到针对性的锻炼和提升，增强身体肌肉对负荷的承受能力，提升身体在核心力量展示中的平衡能力，完善个体立定三级跳远运动的协调性、幅度灵活性。
1立定三级跳远的辅助练习方法
1.1 障碍跳
教师可以在跳沙坑之前摆放3个高度与间距不同纸箱。体育教师在纸箱摆放高度和距离远近上，要根据学生实际水平进行有效调整，也要考虑到三级跳远在运行过程中对高度和距离的要求。学生在跳过第1个纸箱后进行第2次跳跃时，高度要适当提升，以便增强学生跳跃难度，更好地实现辅助练习效果。第2次跳跃到第3次跳跃时设置方法类似。
1.2 跳架跳
为了增强三级跳跃的适应性，体育教师可以在练习跳沙坑前，按照一-定高度和比例设置3个跳架，让学生在跳架上跳跃进行三级跳远的训练。在跳架设置上，要按照1：2：4比例进行设置，在沙坑前沿跑道依次摆放20 cm、40cm、80cm 高度的3个跳架。练习时，要组织学生进行8~10次练习，每次3~4组，有效增强学生不同平面跳跃效果，提立定三级跳远训练效率。
2立定三级跳远的力量训练方法
2.1、下 肢爆发力训练方法
（1）进行双腿连续跨栏练习。体育教师要在学生练习中，让他们分成若干个纵队，双腿连续进行跨栏练习。要求学生起跳中双腿屈膝，尽量上摆双臂，增加落地缓冲时间，增加练习的连续性。
（2）进行跳深练习。在教学中，体育教师可以在操场上间距1m摆放跳箱，让学生逐个跳跃，增强其克服弹性物体阻力训练、对抗性负重训练以及电刺激等模式，进行专项的下肢爆发力训练。
（3）借助专项仪器检测下肢力量训练的动作速度、摆动幅度、大腿小腿肌肉特征以及相应心肺适应能力。通过单足跳、跑台阶、跨步跳等方式，充分利用学校楼梯、阶梯教室、台阶等设施，进行走台阶、跑台阶练习，通过学生的快速拉、蹬，不断提高屈膝力量和关节灵活性，确保踝关节灵活性和力量性。
2.2腰腹核心力量训练方法
核心力量是跳远运动员的基本运动力，凸显的是个体机体协调的稳定性、力量性和功能性。体育教师可以通过仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习，借助哑铃抓举、跳远、举重等爆发力属性运动，强化有氧代谢与无氧练习混合形态，突出核心速度和力量的价值，提升个体中枢神经系统整体兴奋度。体育教师可以将学生分成5~8个小组，每个小组2名学生，一名学生仰卧，另-一名学生站立或蹲立，练习仰卧起坐和仰卧举腿、仰卧背起。在练习时，可以将项目确定为每组动作20个，连续进行4组训练后，轮换进行。在练习时，教师要及时进行动作示范和纠错练习，确保个体动作规范，从而有效形成肌肉记忆，让神经抑制得到有效转换，强调短时间内肌肉躯体在快频次运动下的协调水平和运作效率，完善肌肉短时爆发力，增强整体收缩效率，提高大力负重效能。学生仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习要多频次、小负荷量，最多每组进行20个，每次最多连续4次练习。
2.3.上肢力量训练方法
（1）阻力摆臂练习在高中跳远辅助教学中意义重大，体育教师可以通过摆臂增加阻力，提升学生上肢力量。在具体练习过程中，体育教师可以将橡皮筋固定在学生身后，让学生手抓皮筋交替摆臂，借助弹力促进手臂回收，控制身体姿态。在练习频次上，可以进行分组练习，每组20个，共分4次进行。在练习时，要保证动作规范与连贯性。
（2）手臂负重与平举练习。体育教师让学生在教学中借助哑铃进行原地交替换腿，学生手举哑铃能够提高上肢肌肉力量，抓握哑铃进行摆臂练习，增强徒手摆臂练习时速度和效率。在哑铃选择上，摆臂练习时可选择1-2kg哑铃，举重练习时可以选择5-10kg哑铃，以便更好地增强手臂肌肉群力量，提升摆臂幅度和水平。
3立定三级跳远辅助练习的注意事项
3.1探索创新循环式训练基本模式
针对高中生跳远特长生的身体素质、心理状况和整体发育特点，教练员要制订周密的训练计划。要创新训练模式，引入循环式训练方法，根据不同训练内容，将跳远训练分解为若干个小的训练板块，确保学生能够按照既定的要求，在各个训练板块间持续练习合理完成。要将各个单项站点的训练科目与内容及时登记在案，合理安排顺序、间歇设置、循环组数，有效调动学生训练情绪、累计训练负荷、刺激身体部位。
3.2 坚持动作技术与心理培养结合
针对青少年生理特质的独特性，完善训练手段和方法。既要确保力量训练的肌肉负荷达到最大程度，也要提升专项技术训练的整体效果，借助快速拉升、原地纵深跳等方式，增强垂直领域个体的肌肉反应度。同时，要针对高中跳远特长生个体差异，合理安排训练负荷，实时监督训练效果，及时指正训练问题，做到因材施教、有的放矢。在练习时，教师既要重视静力模式下的个体受力和训练强度，也要突出动力练习下整体的运动重复次数；既要控制身体姿势，也要调整呼吸频次，集中注意力，提高躯干部位以及骨盆位置肌肉的强度，突出深层次小肌肉群的训练效果。
注：训练内容分享自《青少年体育》温建党老师，让我们跟着优秀的前辈一起成长。
