胸大肌
胸小肌
前锯肌
一般我会把胸分为三部分练,胸大肌、胸小肌和前锯肌。胸大肌又分为上中下,不同部位用不同的动作针对训练。胸小肌连接肋骨跟肩胛骨喙突,一般上下伸展上臂的动作都能练到,例如直臂哑铃上拉,我更喜欢用直臂下压来练,平时练胸或者一些练背的动作也能带到,特别是练胸时把胸肌拉开一些,刚开始可以先以胸大肌训练为主。
直臂哑铃上拉
绳索下压
前锯肌是我比较喜欢练的一个部位,感觉也是比较容易忽略的,虽然平时一些动作也能带到,也可以针对一些去锻炼。
针对不同的细节用不同的动作去训练,我把它分成上斜、下斜、平躺、器械、、自重还有其他的一些变式动作。
上斜一般更针对胸大肌上胸部分,可以用上斜杠铃推举,如果健身房有这个器械的话,没有也可以在哑铃凳用哑铃推举或者哑铃飞鸟,选择适合自己的角度就行了,也可以多个角度兼着练。我更喜欢的是用哑铃凳在史密斯上做推举,因为我平时喜欢向心跟离心的节奏,史密斯对我来说也相对安全一点,力量不好的朋友也可以先从史密斯练起。
上斜杠铃推举
上斜哑铃推举
下斜是我最喜欢的练胸动作,如果下斜躺着不会不舒服可以试试。健身房有下斜杠铃推举的器械也可以用这个,也是可以把胸拉开一些。
下斜杠铃推举
我更喜欢下斜哑铃推举或者下斜哑铃飞鸟。我觉得下斜的动作能把下胸的线条练得更加好看,整体胸型也会变得更好。
下斜哑铃推举
下斜哑铃飞鸟
但如果会头晕或者不舒服就用其他的一些动作来替代,像类似练三头的动作也可以用来练下胸,把注意力放在胸上上去时把胸拉开,往下压时稍微挺一挺胸挤压下胸。这个动作正对或者背对都可以,我一般喜欢正对跟背对组合一起练。
或者双杠屈臂撑也能锻炼到,刚开始也可以先用辅助器械来练,双杠屈臂撑我也是喜欢用向心跟离心的节奏。如果是居家锻炼,也可以用背后曲臂撑,也是把注意力放在胸上,刚开始没感觉可以只下去一点就撑上去。
双杠曲臂撑
辅助双杠曲臂撑
刚开始练也可以先练平躺的动作,杠铃卧推或者哑铃推举,或者哑铃飞鸟,或者根据自己情况选合适的动作。
杠铃推举
哑铃推举
哑铃飞鸟
器械也是比较好的选择,如果刚开始练也可以选适合自己的器械坚持练,像这种推胸的器械一般都会有,坐姿飞鸟也可以在蝴蝶机上做,平时都可以好好利用健身房的练胸器械。
自重也是我比较喜欢的训练方法,简单一点的就是俯卧撑,去不了健身房的时候做俯卧撑也可以。还有就是双杠屈臂撑,这个动作一般练胸练三头都可以,手臂力量好一点也可以试试,我更喜欢负重练。刚开始也可以在辅助器械上练,一般健身房都会有引体向上的辅助器械。
最后一个就是前锯肌的训练,我平时都是通过窄握的练背动作来训练,像绳索下压,一般压半程左右就可以了,能挤压到前锯肌时就停止。基本所有的窄握练背动作都能有效训练到前锯肌,还有比较喜欢的窄握下拉或者窄握坐姿划船,这些动作都是拉半程左右就可以了。我也喜欢用窄握的引体向上来练,拉上的同时身体往后倾斜,也是拉半程左右,想要加强前锯肌训练的朋友也可以试试。
绳索下压
窄握绳索下拉
窄握坐姿划船
窄握引体向上
一般可以选几个自己喜欢的动作,或者适合自己的动作,坚持练慢慢加重量加难度,先把力量练好,再去雕刻线条。