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什么运动瘦大腿最快最有效(最快最有效瘦腿训练!每天13个动作,4周腿围立减3CM!)

28次浏览     发布时间:2022-12-27 14:21:35    

对于久坐的上班族来说怎样瘦腿最快最有效是她们所关心的问题。下面小编就为大家介绍几个运动瘦腿的最快方法,这些运动能够锻炼到大腿内侧的肌肉。只要每天坚持练习几分钟,就能快速拥有一双零赘肉的美腿。

坚持4 周后瘦腿成功率高达 69.7%,平均每人瘦了 2.19cm,相当于牛仔裤小了 2 个码,效果显著。如果配合减脂训练、饮食控制,还能让瘦腿效果更明显。

侧卧左侧提膝

步骤:

  • 侧卧在瑜伽垫上,左腿伸直,微微抬起

  • 臀部外侧发力提膝,提膝时大腿尽可能贴近腹部

  • 提膝至最高点后膝盖轻点地,然后回到起始状态

1

侧卧左侧前抬腿

步骤:

  • 侧卧在瑜伽垫上,左侧大腿垂直身体,脚尖略朝下

  • 臀部外侧发力抬起左腿

  • 抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸

2

侧卧左侧抬腿

步骤:

  • 侧卧在瑜伽垫上,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下

  • 臀部外侧发力将左腿抬至最高点

  • 抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸

3

侧卧左侧后踢腿

步骤:

  • 侧卧在瑜伽垫上,左侧大腿垂直身体,膝盖屈曲90°角

  • 左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹

4

左腿翘曲两头起

步骤:

  • 躺在垫上,右腿屈膝,左腿脚踝放于右腿大腿前侧,双手放在头两侧

  • 卷腹时抬腿,臀部与肩部同时离地

  • 手肘不要朝前用力掰

5

右腿翘曲两头起

步骤:

  • 躺在垫上,左腿屈膝,右腿脚踝放于左腿大腿前侧,双手放在头两侧

  • 卷腹时抬腿,臀部与肩部同时离地

  • 手肘不要朝前用力掰

6

单腿屈腿两头起

步骤:

  • 屈膝躺在垫上,手臂向上伸直

  • 提膝时小腿保持平行地面,另一侧腿不能离地

  • 卷腹起身时双手用力前伸

7

侧卧右侧提膝

步骤:

  • 侧卧在瑜伽垫上,右腿伸直,微微抬起

  • 臀部外侧发力提膝,提膝时大腿尽可能贴近腹部

  • 提膝至最高点后膝盖轻点地,然后回到起始状态

8

侧卧右侧前抬腿

步骤:

  • 侧卧在瑜伽垫上,右侧大腿垂直身体,脚尖略朝下

  • 臀部外侧发力抬起右腿

  • 抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸

9

侧卧右侧抬腿

步骤:

  • 侧卧在瑜伽垫上,右腿伸直,微微抬起,脚尖朝下

  • 臀部外侧发力将右腿抬至最高点

  • 抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸

10

侧卧右侧后踢腿

步骤:

  • 侧卧在瑜伽垫上,右侧大腿垂直身体,膝盖屈曲90°角

  • 右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹

11

坐姿俯身右侧臀部拉伸

步骤:

  • 坐在椅子上,右腿放在左腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾

  • 右手微微用力,向下压右腿膝盖

  • 找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住

12

坐姿俯身左侧臀部拉伸

步骤:

  • 坐在椅子上,左腿放在右腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾

  • 左手微微用力,向下压左腿膝盖

  • 找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住

13

想在赶在夏天来临之前,穿上美美的短裙和热辣的短裤吗?那就是赶快在运动起来,把身上囤积起来的肉肉和大象腿快速的减掉吧!

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