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吃什么能快速降血糖能让血糖正常(一吃完饭,血糖就高?掌握五个用餐方法,让餐后血糖降下来)

18次浏览     发布时间:2022-12-19 16:03:30    

不少糖友都反映过这样一个问题:平时测血糖,空腹血糖都挺正常,但是一吃完饭,餐后血糖就明显超标。

对于这部分朋友而言,每次吃饭就成为了一个很容易让人担忧和闹心的事情!

由于空腹血糖水平仍处于正常范围,因此,多数人并不愿意为此去额外增加降糖药物。所以,大家更多地是希望通过饮食上的调整,来让餐后血糖不要升得太高。

这篇文章,就集中回复一下,有哪五个用餐方法,可以帮助大家让餐后血糖不再升得那么高!

方法一 主食“多样化”

日常饮食当中,主食是我们碳水化合物的主要来源,尤其是那些加工很精细的“细粮”,比如大米以及由精制面粉制成的面条、馒头、面包等等。它们当中的淀粉含量很高,但膳食纤维含量很低,在人体的消化系统当中可以被迅速吸收并“转化为糖”,因此,能够快速升高血糖水平。

所以,对于餐后血糖高的糖尿病患者而言,在主食的选择上,就不能只吃单一的“细粮”!而必须保证主食的“多样性”,要有“细”也有“粗”!

这是因为,“粗粮”当中的膳食纤维含量更为丰富,在肠道当中,膳食纤维可以延缓葡萄糖的快速吸收,从而有利于餐后血糖控制。

这里,提倡糖尿病患者多摄入的“粗粮”,主要包括:燕麦、小米、玉米、黑米等全谷物。

最简单的一种做法就是:每次蒸米饭的时候,不要只放大米,而应该加入一部分燕麦或玉米等全谷物一起蒸;又或者,每次吃面食的时候都配上一碗小米粥或黑米粥。

方法二 让淀粉产生“抗性”

并不是所有的淀粉都可以轻易被人体吸收的,那些不容易被我们的上消化道吸收的淀粉就被称为“抗性淀粉”。

我们一般在吃淀粉类食物的时候,都会先把它们蒸熟再吃。这个“蒸熟”的过程,其实就是让水分子与食物中的淀粉进行充分地“结合”。之后,这些食物的体积会变大、质地会变软,这样才更容易被人体的消化道所吸收。

而当我们把这些蒸熟过的主食给放冷以后,大家可以观察到,米饭和馒头会有明显“变硬”的迹象。

事实上,研究发现,这些“变凉”、“变硬”的主食当中,抗性淀粉的比例会明显增加。所以,吃这样的主食,理论上,对于降低餐后血糖会有帮助!

不过,是不是只要把主食在冰箱里冷藏一下,就都会产生抗性淀粉呢?这个倒不一定!

比方说,由直链淀粉含量很低的糯米所做成的汤圆、粽子等食物,哪怕放凉了,抗性淀粉也不会明显增加;再比如,煮的米粥,其中的水分含量很足,即便摊凉了,也难以增加抗性淀粉含量。

所以,一般像蒸馒头或者蒸米饭这种主食,在充分放凉以后,抗性淀粉的含量是会增加的。大家对主食适当做这类处理,也是有助于降低餐后血糖的。

方法三 用好“升糖指数”

事实上,研究人员早就对比过各种不同的食物在升高血糖能力方面的差异,并用“升糖指数 GI”这样一个指标来定量地反映这种能力。

升糖指数越低,往往代表食物升高血糖的能力越弱!

一般,升糖指数在55以内的食物,被称为“低升糖食物”;而升糖指数超过70的食物,则被称为“高升糖食物”。

医学研究发现,长期吃低升糖指数的食物相较于长期吃高升糖指数的食物,糖化血红蛋白有希望降低约0.5%~0.7%。

大家在网络上去搜索“食物升糖指数一览表”,可以找到很多跟食物升糖指数有关的信息。

对照食物的升糖指数来优先选择低升糖指数的主食、菜品以及水果,这对于糖尿病患者控制餐后血糖很有帮助。

而对于一些长期习惯于吃“高升糖”主食的朋友们,一定要多选择几种低升糖指数的蔬菜或肉类来进行搭配。

这样做可以让一整顿饭的总体“升糖指数”下降一些,这也被称为食物升糖指数的“高低搭配”。

方法四 把饭吃慢一些

吃饭吃得太快,总体上是容易导致餐后血糖升高的。一方面,吃得快,会促进胃肠道的消化与吸收加快,血糖的释放自然也会加速;另一方面,吃得太快,容易在收到大脑发出的饱腹信号以前,就让自己吃得过多,这也对餐后血糖不好。

所以,餐后血糖高的朋友们,一定要看看自己平时有没有“吃饭快”的这个习惯。假如有,那一定要想办法让自己吃饭慢下来。

对于糖尿病患者来说,一顿饭吃半小时左右的时间,是比较合适的。

方法五 调整用餐顺序

除了前面说到的这些,其实用餐顺序也对餐后血糖影响不小。不少朋友的习惯是从进餐开始就端着盛满米饭的碗,一边吃饭一边吃菜。

但其实,假如大家能够做出一些调整,在进餐开始的时候,先不盛饭;而是先开始吃菜与肉,等肚子不觉得饿以后,再上主食一起吃。

这样做,一方面可以避免餐后血糖的快速上升;另一方面,还可以让每顿饭吃进去的主食减少,对于控制饮食总热量也有好处!


上面这五点,就是我们给到各位糖友的饮食建议。假如,您采用了这些方法,仍旧不能让餐后血糖水平降下来的话,那就最好到医院找医生复诊了。有一些情况下,降低餐后血糖还是需要依靠降糖药甚至胰岛素的帮助。

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