俯卧撑的正确姿势(了解俯卧撑:你知道动作有多少?)

俯卧撑的正确姿势是:俯身双手撑地,间距与肩同宽或略宽于肩;保持肩,肘和手腕在同一垂直线上;收紧腹部、挺直后背,腿、臀、背和头成一直线,不能塌腰拱背和翘臀;上臂与身体约成45度夹角;动作过程全身挺直,平起平落。

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一.俯卧撑的具体动作

准备姿势:

俯身,双手撑地伸直臂,间距与肩同宽或略宽于肩;双脚伸直,两腿并行,并与上身呈直线;以脚尖支撑地;收紧腰腹,头略抬、看向前下,做好启动准备。

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动作过程:

1.屈肘弯曲手臂,缓慢下降放低身体,腿和上半身一起落下。

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2.下落至让胸部尽量触地,并略作停顿。

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3.以双肘向两侧分开,收紧腰腹,用力撑起推伸手臂,抬升身体,过程保持身体平直 。

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4.手臂完全伸直,感受胸肌、三角肌前束和肱三头肌发力收缩,并略作停顿。

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5.重复以上动作步骤,可多次重复进行。

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动作重点:全身挺直,平起平落。

二.俯卧撑的主要变式动作

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俯卧撑是徒手自重动作,抗阻力重量约是全身体重的50~70%,为中高强度的力量锻炼,若要进一步提升俯卧撑的训练水平,还可以变式动作来做俯卧撑,这是在常规俯卧撑的体式上演变的。使压力加大,能强化胸大肌、三角肌及肱三头肌。以下是俯卧撑的主要变式动作:

1.前倾式俯卧撑

这个变式是呈头低脚高的姿势,做前倾式俯卧撑动作。这个抬高脚位的体式提升了对上肢的压力,能增强对胸大肌和肱三头肌的刺激,特别是侧重于上胸肌的锻炼;同时对腹横机及核心力量也有锻炼作用。

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2.宽距式俯卧撑

宽距俯卧撑,以加宽手的撑距来增加动作难度。宽距撑对三角肌前束的压力加大,同时对胸大肌的外侧刺激也加深,并有拉宽胸肌的作用,所以这个动作能扩大胸大肌的面积(此体式也可以抬高脚位来做)。

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3.钻石式俯卧撑

钻石俯卧撑,是以两撑手指内扣,并拢相触呈一“钻石”形为名,是以超窄撑距作抗阻推伸体式,手臂受力和难度更大。该体式锻炼,主要侧重于对胸大肌中间内侧的,能提升胸肌的深度感;同时也加大了对肱三头肌的刺激压力。

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4.拉弓式俯卧撑

这个体式是两手以超宽距位支撑,做的时候一边倾斜一边用力推出,两手轮动,好似拉弓姿态,瞬间使胸、臂的一侧的压力增大,也对身体平衡要求更高,难度加大;同时对肩三角肌和腹肌也有较大的刺激压力。

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5.波浪式俯卧撑

这个体式是以直立弯腰开始,以头、胸、腹依次“波浪形”往下探;然后再抬头、挺胸、抬腹撑起。除了能有效锻炼胸肌和臂力外,对腰腹、后背竖脊肌的核心力量也有很大的锻炼作用。

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