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食补钙 别再喝牛奶了!这19种补钙食品让你轻松补钙还吃不胖

21次浏览     发布时间:2022-08-27 15:55:24    

钙是人体中不可缺乏的重要微量元素之一,人体中有99%的钙质存在骨骼和牙齿中,它可支持人体的组成和运动。

补钙的方法有很多,除了采取保健品补钙外,我们还可以通过食物来补钙。当然,补钙不能单看钙的含量,还需要看吸收利用率,在这一点上,牛奶的优势就非常明显。食用牛奶有助于人体吸收,而且食用方法简单方便,因此很多人都通过喝牛奶来补钙。


但不少人由于不耐受,喝完牛奶后就腹泻。那么除了牛奶外,含钙高的食物有哪些呢?

小白菜

钙含量:79毫克每1/2杯

小白菜所含营养价值成分与大白菜相近,但小白菜所含的钙是大白菜的2倍,含维生素C约是大白菜的3倍多,含有的胡萝卜素是大白菜的74倍,且当中所含的糖类和碳水化合物略低于大白菜。

由于小白菜含钙量高,是防治维生素D缺乏(佝偻病)的理想蔬菜。

甜菜

钙含量:79毫克每1/2杯

相对于甜菜叶来说,甜菜根中的钙含量更高。另外,它还含有相当数量的镁元素,有调节软化血管的硬化强度和阻止预言血管中形成血栓,对治疗高血压有重要作用。甜菜根中还含有大量的纤维素和果胶成分,缓解腹胀。

杏仁

钙含量:82毫克每1盎司

杏仁是一种营养素密集型的坚果,含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质杏仁中的钙,是我们普遍认为含钙量较高的牛奶的2倍。

花豆

钙含量:86毫克每1/2杯

花豆原产于中南美洲,其种子形如动物的肾脏,颜色为白色与褐红色相间,因全身布满红色经络花纹而得名。

花豆的营养相当丰富,含蛋白质和17种氨基酸、糖类、维生素B1及微量元素。花豆富含膳食纤维,可以预防和改善便秘,减少大肠癌的发病几率,降低血胆固醇,有助于预防心脑血管疾病发生。最重要的是,当中含有丰富的钙。

羽衣甘蓝

钙含量:90毫克每1/2杯(熟食)

人体对牛奶中钙的吸收率只有25%,人奶含钙量只有牛奶的一半但比牛奶的吸收率高! 而羽衣甘蓝中钙的吸收率,跟人奶一样。

白芸豆

钙含量:50克含钙161毫克

芸豆含蛋白质达23%,含钾、镁元素极为丰富,含钙也较多。现代医学分析认为,芸豆还含有皂苷、花青素多种球蛋白等独特成分,能提高人体的抗病能力,还有抵制肿瘤细胞发展的作用。

芋头

钙含量:102毫克每1/2杯

芋头中富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、钠、胡萝卜素、烟酸、维生素C、B族维生素、皂角甙等多种成分,所含的矿物质中,氟的含量较高,具有洁齿防龋、保护牙齿的作用。

豇豆

钙含量:106毫克每1/2杯

又名长豆角或是豆角,除了含有丰富的钙,还含有大量的维生素K,能增加骨质疏松病人的骨密度,降低骨折的风险。需要强调的是,豇豆一定要煮熟以后才能食用,否则会可能出现食物中毒现象,烹调前最好用冷水浸泡或用沸水稍烫后,再炒食。

钙含量:114毫克每1/2杯

这种菜在中国叫“灰灰菜”。据测定,100克嫩苗中含蛋白质3.5克,脂肪0.8克,碳水化合物6克,还有多种维生素和无机盐,含钙量高达209毫克,含铁量0.9毫克。

仙人掌

钙含量:106毫克每1/2杯

仙人掌富含钙、钾、铁、锰、柠檬酸、维生素和纤维素等对人体有益的物质,不但含有丰富的钙,且因为它不含草酸,极利于人体对钙的吸收。

萝卜缨

钙含量:125毫克每1/2杯

萝卜缨是萝卜的叶子和茎秆,很多人都只喜欢食用萝卜的块茎部位,而将萝卜缨这个含钙高的叶子扔掉,这是多么浪费啊!

毛豆

钙含量:131毫克每1/2杯

用盐水稍微煮一下,就是低脂的美味零食了!讲究一点的,还会加八角等香料一起煮,也是一道美味的佐餐菜。

紫苋菜

钙含量:138毫克每1/2杯

咸菜含有丰富的钙质与铁质,与牛奶、猪肝相比,有过之而无不及,尤其富含膳食纤维、热量也低,经常食用可以促进肠胃蠕动、防止便秘,有助于排毒减肥。唯一需要注意的是,当中含有一定量的草酸,请一定一定用水汆烫之后再烹调。

芥菜

钙含量:142毫克每1/2杯

除了有丰富的钙,芥菜含有丰富的各种维生素、抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。

卷心菜

钙含量:188毫克每1/2杯

卷心菜是钙的良好来源,还在于同等重量的钙含量达到牛奶的60%,而且钙磷比例比较合适,有利骨骼和牙齿的健康。卷心菜含钾多含钠少,对心血管系统多有裨益。

豆豉

钙含量:184毫克每1/2杯

豆豉是用黄豆制作的一种豆制品,比豆腐更具肉的味道和口感,且含有两倍的蛋白质。在发酵的过程中,草酸减少、钙含量及吸收率大幅度提升。

第三名:紫苏

钙含量:214毫克每1/2杯

这种最常见的野菜在很多国家和地区都会食用,但一般是当做必不可少的“陪伴者”,比如日本鱼生、韩国烤肉、越南春卷等。但其实,它当中含有丰富的钙。

第二名:芝麻酱

钙含量:273毫克每盎司

芝麻酱中的钙含量每100克芝麻酱含有的钙高达612毫克,比牛奶高得多,含钙量、营养价值丝毫不逊色。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁性贫血。

第一名:豆腐

钙含量:188毫克每1/2杯

豆腐中含钙量虽然较高,但是单独吃豆腐,在人体内钙的吸收率很低,如果能够和其他食物搭配,补钙效果会更好,比如和含有维生素D 含量高的食物搭配,这样可以促进钙的吸收,如鱼、蛋黄等。

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