健康长寿——是我们都很熟悉的口头禅，也是我们一直追求的目标，但什么是能帮助我们达到这个目标最好的食物呢?
官方数据显示，目前世界上人均寿命最高的三个国家是摩纳哥、日本和新加坡。
这些地方是居民生活质量较高的地方，其中重要的因素是饮食健康。
有时，我们会发现有些媒体会大肆赞美某种“超级食物”——食物的营养价值很高，它们被视为饮食中的超级英雄。
但营养学家较为排斥“超级食物”这个词，因为这样可能会使人们对一种食物的期望过高，而实际上，均衡的饮食和健康的生活方式比每天吃五份这种食物更有价值。
在这篇文章中，小编将给大家介绍一些在追求健康饮食过程中能够接触到的最健康、最营养的食物。
毛豆/大豆
毛豆，或者是新鲜的大豆，已经成为亚洲菜的主食。
大豆通常以零食的形式出售，也被添加到从汤到以米饭为基础的食物中，也可被当做熟食和调味。
大豆富含异黄酮，这是一种植物雌激素。
众所周知，异黄酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌作用。
因此，它们可以帮助调节机体的炎症反应，减缓细胞衰老，对抗微生物，据报道，大豆还可以预防某些类型的癌症。
毛豆富含两种异黄酮，特别是染料木素和大豆苷。
去年一项关于医学新闻的研究发现，染料木素可用于改善乳腺癌的治疗。
与此同时，研究报告的作者指出：终生食用大豆有助于减少罹患乳腺癌风险。
豆腐
同样地，豆腐，一种由大豆凝乳制成的白色干酪样产品，因此也与许多健康益处联系在一起。
豆腐经常在典型的东亚菜中出现，它可以煎、烤或煮(例如在汤中)。
作为一种豆制品，它同样富含异黄酮;
豆腐也是一种很好的蛋白质来源，它包含了人体合成蛋白质所需的所有必需氨基酸。
此外，它还富含矿物质，是钙、铁、锰、硒、磷、镁、锌和铜的来源，使我们的牙齿和骨骼保持强健和健康，并获得能量。
一些专家还建议，食用豆腐可以让你有更长时间的饱腹感，所以把它融入你的饮食可以帮助你避免暴饮暴食。
胡萝卜
胡萝卜是一种常见的烹饪原料，其中以橙色品种最为著名，因其富含β-胡萝卜素(一种色素和类胡萝卜素)而闻名，这种色素和类胡萝卜素的含量使这种根茎植物呈现不同的颜色。
我们的身体不能自己生产维生素A，所以它必须从饮食中获得。
β-胡萝卜素可以被我们的身体转化为维生素A，根据美国国家卫生研究院(NIH)的说法，“维生素A涉及体内免疫反应、视觉、生殖和细胞通讯等一系列生理功能。”
这种色素也是一种抗氧化剂，可以保护我们体内的细胞免受自由基的老化破坏。
此外，研究表明，富含类胡萝卜素的食物可以防止老年性黄斑变性，这种变性可以造成老年视力损害。
一些种类的胡萝卜，如白萝卜，虽然不含橙色的β-胡萝卜素，但它们都含有一种叫人参炔醇的营养素，一些研究声称，这种营养素对癌症有保护作用。
虽然生吃胡萝卜是最好的，但如果我们想把胡萝卜煮熟使其具有更好的口感，你可以把它们切碎，以增加其表面积，在煮熟的时候，就会有更多的营养成分渗透到水里。
十字花科蔬菜
我们名单上另一种重要的食物是十字花科蔬菜，也叫“芸苔菜”，包括各种各样的绿色食品，如卷心菜、花椰菜、白菜、萝卜和甘蓝。
这些蔬菜含有丰富的营养成分，包括多种维生素(C、E、K、叶酸)、矿物质(钾、钙、硒)和类胡萝卜素(叶黄素、β-胡萝卜素和玉米黄质)。
十字花科蔬菜也含有硫代葡萄糖苷，这些物质赋予这些绿色植物特有的刺激性气味。
一些葡萄糖苷似乎参与调节身体的应激和炎症反应; 它们具有抗菌性能和抗癌潜能。
最近一项研究发现，绿叶蔬菜，包括一些十字花科蔬菜，如甘蓝和羽衣甘蓝，有助于减缓认知能力下降。
因此，研究人员建议，“每天在饮食中添加绿叶蔬菜可能是促进大脑健康的一种最简单方法。”
甘蓝、花椰菜和卷心菜也被证明对心脏健康有保护作用，这要归功于它们丰富的维生素K含量。
最后，十字花科蔬菜也是可溶性纤维的一个重要来源，它在调节血糖水平和减少脂肪吸收方面起着作用，从而有助于防止体重增加。
三文鱼
许多研究都表明，肉类消费——主要是红肉，还有一些禽肉——从长远来看可能对我们的健康有害。
在这种情况下，蛋白质的一个最好替代品是鱼，尤其是鲑鱼，它提供了许多营养。
鲑鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，对视力有益。
研究表明，ω-3可以预防干眼症，其特征是眼睛因润滑不足，而导致的疼痛和视力模糊。
ω-3脂肪酸与大脑健康有关，研究表明，它们可以延缓与衰老有关的认知能力下降。
鲑鱼的钾含量也很高，根据去年秋天的一项最新研究，钾可以预防心脏病的发生。
此外，这种鱼还富含矿物质硒，有助于甲状腺的健康。
柑橘类水果
最后，我们的名单中是柑橘类水果;
这些水果包括一些现在在世界范围内可以买到的水果，如橘子、柚子、柠檬、酸橙、柑橘。
我们都知道，柑橘类水果富含维生素C，维生素C具有抗氧化作用，能带来广泛的健康益处，包括减少炎症损伤和抵御感染。
然而，专家指出，这种水果的营养含量远远超过了维生素C。
它们还含有其他丰富的营养物质，包括糖、膳食纤维、钾、叶酸、钙、硫胺、烟酸、维生素B-6、磷、镁、铜、核黄素和泛酸。
柑橘类水果含有更多的有机化合物，比如类黄酮、香豆素和类胡萝卜素，它们对癌症、心血管疾病和神经退行性疾病有保护作用。
研究表明，柑橘类水果中类黄酮的含量尤其高，这种物质可以预防或延缓由肥胖引起的慢性疾病。
黄酮类化合物的抗癌潜力也得到了广泛的关注。
食用富含类黄酮的柑橘类水果可以显著延长寿命。
日本冲绳县的居民是世界上生活时间最长的人之一，他们经常吃“shikuwasa”，这是一种典型的柑橘类水果，比其他柑橘类水果含有更多的类黄酮。
此外，引用富含类黄酮的果汁也能改善肝脏健康。
以上提到的所有食物都在我们的生活中容易获得，虽然小编一再强调它们显著的健康益处，但我们不应忘记，如果没有均衡、全面的饮食和健康的生活方式，健康和长寿是不可能实现的。
作者：朱晓梅 北京朝阳医院急诊科研究生
审稿人：郭树彬 北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博士生导师
中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长
中华医学会科学普及分会候任主任委员
中国医师协会医学科普分会会长
中国医师协会急诊医师分会副会长
中国医师协会医学科普分会 医学媒体联盟主任委员
北京医学会科普分会会长
北京医学会急诊医学分会副会长
本期编辑：刘欢欢
注：图片来自网络
