原创 | 孕事
摘要：孕期适度运动好处多，但过度运动有害无利！
我们都知道，孕期坚持运动好处很多。
不仅有利于控制体重，还能助力分娩，产后恢复也快。
但孕期运动有讲究，适度才能发挥运动的好处，反之，如果过度运动，对某些妈妈来说，有害无利。
前两天，央视少儿频道主持人 @红果果 就在产后提醒所有待产的妈妈：什么样的体质就干什么样的事，孕期运动一定要适度，要听医生的。
红果果，相信很多妈妈都熟悉，很多人的童年里都有她，她在10年和同为主持人的“绿泡泡”结婚，今年9月两人迎来了第二个宝宝。
说到二胎宝宝的出生，红果果说因为自己太“贪玩”所以导致儿子提前两周到来。
在临进分娩还有大半月的她，挺着孕肚到游乐园玩耍，玩耍当天狂走了20000步，走到脚肿成萝卜。
这样极限运动的结果，直接就导致了脚腕受伤和宝宝提前发动。
好在是宝宝已经37周足月，出生后各方面都挺好，万幸没有因为提前两周出生而受到影响。
红果果提醒大家：一定要遵医嘱运动，不要像她一样。
孕期保持适度的运动量很好，对妈妈和宝宝的健康都有益，但运动一定要适量，别过度，别累着自己！
关于孕期的活动量，一定不能太过极端。
有的妈妈担心孕期运动会引起早产，所以压根就不运动。
有的妈妈为了怀孕不长胖，要控制体重，每天是保持着高强度的运动，怎么能不长胖，就怎么来。
但两种极端的方式，都对怀孕不利。
前一阵在论坛上刷到一位孕妈的经历，怀孕22周的她只长了2斤，当时好多妈妈留言向她取经。
她的回复是：我每天运动2个半小时。
后来在29周，因为过度的运动她早产了，这个结果，让她无法接受。
过度运动，让自己太过劳累，真的会影响怀孕的健康进行。
欧弟前妻郑云灿，她的第一个宝宝也是因为过度劳累流产了，那阵子忙于搬家的她，没有顾忌到自己的身体。
从北京搬到台湾，什么事都是她在做，东西搬上搬下的，结果在搬家的过程中太过劳累，她和欧弟的第一个孩子，流产了。
对怀孕的妈妈来说，每天的运动量和活动量真的要把握好度，不要过度运动，更不要让自己太过疲劳。
孕期运动好处很多，但一定不能过度，更不能因为想控制体重进行极限运动！
就像上面提到的29周早产的妈妈，因为过于极端的想控制体重而过度运动，每天长达2个半小时的运动，完全超出身体的负荷，结果导致早产。
健康的怀孕是一定需要增加体重的，不能过于控制，无论是瘦妈妈还是胖妈妈。
对于整个怀孕要增重多少，可以以BMI来界定：
当孕前BMI＜18.5（偏瘦），体重增加在12~18千克范围内。
18.5＜BMI＜26（正常），体重增加在11~16千克。
26＜BMI＜29（偏胖），体重增加在7~11千克。
BMI ＞ 29（肥胖），体重增加在7~9千克。
保持健康的增重，可以保证宝宝正常的发育，让怀孕更顺利的进行。
相反，如果因为过于控制体重，导致体重过轻，会直接影响到妈妈和宝宝的健康。
1、对妈妈的风险
●孕期体重过轻可能缺乏必要的营养物质，如铁和叶酸，这会导致流产的风险增加。
●早产在体重过轻的女性中很常见，尤其是在怀孕第37周之前。
●体重过轻的怀孕问题可能会导致需要剖腹产。
●增加贫血或骨质疏松症。
●母乳喂养的成功率会减少。
2、对宝宝的风险
●宝宝在怀孕期间可能会因为营养不良而出生体重低。
●宝宝出生时体重过轻，这可能会在将来导致体温过低或低血糖等健康问题。
●宝宝将来可能会有患糖尿病或心脏相关疾病的风险。
●低出生体重会增加患脑瘫、学习困难、视力和听力问题的风险。
●孕期体重过轻，会导致低体重儿、胎儿生长受限，甚至出现早产儿等。
所以，妈妈们一定不要过于极端，要在保证健康的前提下进行安全的运动，这才是对自己和宝宝负责。
孕期适当运动才有好处，过度运动会危及宝宝的健康！
孕妈们都知道，中等强度的运动，对健康怀孕的妈妈们来说是安全的，甚至还有好处。
怀孕期间的锻炼可以改善或保持当前的健康水平，包括心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分。
锻炼对孕妇的心理健康也有影响，可以改善情绪，减轻压力，改善自我形象，增强控制感，缓解紧张，甚至降低产后抑郁症的几率。
但前提条件是：遵医嘱，保持适度的运动，因为过度运动有害无利。
在现在这炎热的天气里，过度运动最大的危害就是过热。
过热对孕妈妈是非常危险的，研究表明：怀孕期间体温过高会导致不良妊娠结局和出生缺陷，早产、死产和低出生体重都与妊娠期体温过高有关。
美国国立卫生研究院指出：在怀孕的前七周暴露在极端炎热下可能会增加早产的风险。
特别是，怀孕早期的极端炎热与34周之前的分娩增加11%有关。此外，在怀孕期间暴露在极端高温下，早产的风险在34周增加6%，在36-38周之间增加21%
除此以外，过热还会导致增加脱水、羊水过少、尿路感染的风险，这些都会影响怀孕的健康进行。
过度运动除了会增加过热的风险，极限的运动还可能导致：
①缺氧。胎儿与妈妈之间是依靠血氧交换，孕妈妈运动过量时供给胎盘的血液不足时，可能造成胎宝宝的心率不规则以及氧气摄入不足。
②影响胎儿发育。运动过度也意味着母体过度消耗，带走了宝宝体能发育所需的葡萄糖和蛋白质等重要营养物质，会导致胎儿发育受限。
③增加早产、流产的风险。而过度运动会导致血液运行加快，容易出现呼吸困难的症状，这时候严重的会导致流产、早产，特别是在孕早期。
那孕妈妈应该怎样运动才安全呢？
美国妇产科医师学会提出：正常怀孕的孕妇，每天应该保持30分钟以上的非剧烈运动。
对于大部分孕妇来说，保持在30分钟就很好了，超过了容易疲倦。
如果身体可以承受更长的运动量，也要把运动时间控制在60分钟以内，并在30分钟时休息一下，补充一些水和营养。
在孕期开始运动的时候，一定要循序渐进。
刚开始，你可以用10分钟热身，5分钟做强度稍大的运动，再做5分钟缓和的运动，就完成任务了。
等过段时间身体适应了，再加5分钟强度较大的运动。以此类推，直到时间达到30分钟或者更长。
在强度较大的运动中感觉劳累的话，就要立即结束，进入舒缓的运动阶段。
孕妈妈可以选择这些安全的运动：
1． 凯格尔运动
剧烈程度：★☆☆☆☆
推荐程度：★★★★★
凯格尔运动可以增强控制小便、宫缩、肛门括约肌的肌肉群，避免孕晚期和产后小便失禁，减少侧切和撕裂，提高性生活体验。
哇偶，厉害了这些好处，简直震惊到了！
如果你在孕期只想做一项运动，就选择凯格尔运动吧！
2． 散步
剧烈程度：★★☆☆☆
推荐程度：★★★★☆
在天气适宜的季节，你可以到户外去散散步。但在闷热、潮湿的天气里，你最好不要到户外运动，不要让自己体温过高。夏天，你可以选择人少又有空调的商场。
走路的时候最好穿运动鞋，选择好路线。柔软的跑道或草坪、有土的地面会比表面坚硬的道路更好，平坦的地面比不平坦的要好。
如果你没有专门散步的时间，可以在上班时把车停远一点走过去，爬楼梯而不是坐电梯，去离办公室最远的那个卫生间，多走几步。
3． 游泳
剧烈程度：★★★★☆
推荐程度：★★★☆☆
孕期游泳是个很好的锻炼项目，身体漂浮在水里，可以让关节舒放自如，让你觉得非常舒适。但要注意选择干净泳池，也不要在太热（超过32℃）或者太冷的水池里游泳。
4． 孕妇操
剧烈程度：★★★☆☆
推荐程度：★★★★☆
做一些颈部、肩部、背部、腿部伸展运动，可以缓解身体压力，让这些部分得到休息。如果你平时站得过久或者坐得过久，更需要这些局部伸展运动。
孕妈妈运动到什么程度该停止？
可以这样自检一下。
运动量刚刚好：
●运动中感觉自己状志良好。
●不出汗或者出微汗。
●呼吸稍微变得沉重。
●运动结束感觉兴奋。
运动过量了，不要再继续：
●身体某个部位感觉疼痛或紧绷。
●衣服被汗水湿透了。
●上气不接下气，无怯流畅说话、唱歌或吹口哨。
●运动结束后感觉辛苦，不得不小睡一会儿。
孕妈妈要注意，孕期运动一定不要太极端，这些安全小贴士要牢记：
①锻炼的时候，考虑一下环境。避免极端寒冷或炎热的环境，包括热瑜伽，以及有高坠落风险的活动(例如，越野跑，骑马，下坡滑雪等)。
②避免长时间运动。建议孕妇每周进行 150 分钟的有氧运动，不要让自己身体超出极限。
③避免那些有腹部创伤风险的运动，如曲棍球、足球和篮球等接触性运动。
④避免那些可能会减少流向心脏的血液并导致低血压的运动。
⑤怀孕三个月后，避免长时间仰卧或长时间站立的锻炼。
⑥重量训练是一种很好的锻炼方式，但要避免长时间屏气，避免明显的用力。
同时还要注意，不是所有孕妈妈都适合运动，要运动一定要先得到医生许可，如果有以下疾病的孕妈妈，要遵医嘱避免运动：
●心脏病或未评估的心律失常(不规则的心脏跳动)。
●宫颈机能不全。
●多胎妊娠有早产风险。
●妊娠中期或晚期持续出血。
●26周后的前置胎盘(部分或完全覆盖宫颈的低洼胎盘)。
●胎膜过早破裂(羊水破裂)
●高血压控制不佳，妊娠高血压和子痫前期。
●严重的贫血。
●慢性支气管炎。
●1型糖尿病控制不佳。
●极度病态肥胖(BMI大于40)。
●极度体重不足(BMI低于12)。
●目前胎儿宫内生长受限。
●控制不良的癫痫发作。
●甲状腺疾病控制不佳。
最后重点强调：如果运动后有头昏眼花、心跳快等现象，或者出现臀部、背部、骨盆、胸腔、头部等疼痛甚至宫缩，需要立即停止，严重的话要果断就医。
参考文章和图片来源
https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/pregnancy-exercise-warning-signs-to-slow-down-or-stop_7818
https://www.hawaiipacifichealth.org/healthier-hawaii/live-healthy/the-dos-donts-of-exercise-during-pregnancy/
https://www.verywellfamily.com/discover-why-temperature-regulation-is-important-4707578
